Braten ohne Öl: Warum du es ausprobieren solltest (oder auch nicht)

Vielleicht denkst du, dass man ohne Öl oder Fett gar nicht braten kann. Aber was, wenn ich dir sage, dass es ganz wunderbar funktioniert? In diesem Artikel werfen wir daher einen Blick auf das Braten ohne Öl und was du dabei beachten solltest. Spoiler: Es gibt gute Gründe dafür – aber auch ein paar dagegen.

Was bedeutet „Braten ohne Öl“?

Richtig, nichts anderes, als dass du beim Zubereiten von Gerichten auf zusätzliches Fett verzichtest. Das heißt, du nutzt entweder das Eigenfett des Produktes, was bei tierischen Lebensmitteln gut funktionieren kann. Oder aber – unser Fokus – du brätst deine Gemüse in einer Pfanne ohne Fett.

Ganz einfach – oder? Jip. Du brauchst dazu nur eine gute Antihaftpfanne, Mineralwasser mit möglichst viel Sprudel und ein wenig Geduld.

Klingt gut? Dann solltest du weiterlesen.

Wir klären nur noch das Warum und Wieso und dann geht’s an die Technik.

 

Braten ohne Öl – Gründe dafür und dagegen

Weniger Fett, weniger Kalorien?

Ohne Öl braten bedeutet natürlich, dass du weniger Fett zu dir nimmst. Für viele, die auf ihre Kalorienzufuhr achten, ist das ein wichtiger Punkt. Wer also Kalorien reduzieren möchte, kann hier einen kleinen Vorteil rausholen. Allerdings ist eine Reduktion von Zucker meist deutlich sinnvoller. Zumal es ohne – die richtigen – Fette gar nicht geht. Wir können nicht alle Fettsäuren, die der Körper benötigt, selbst herstellen. Aber ja – zu viel Fett im Essen kann (auch) dick machen.

Einfacher für die Umwelt?

Viele Öle, insbesondere Palmöl, haben nicht gerade einen guten Ruf, wenn es um Umweltschutz geht. Der Verzicht auf bestimmte Öle könnte also ein kleiner Beitrag zum Schutz der Umwelt sein, da der Ölbedarf vieler Pflanzen mit großflächigem Anbau und so mit Umweltschäden verbunden ist.

Aber es ist komplizierter, wie die Umweltorganisation WWF (World Wide Fund For Nature) bereits 2016 in einer Studie feststellte: Würde man Palmöl durch einen Mix aus Raps-, Sonnenblumen-, Kokos- und Sojaöl ersetzen, bräuchte Deutschland dafür fünfmal so viel Fläche. Die Lösung wurde auch gleich mitgeliefert: Generell weniger Produkte verwenden, die Öle enthalten.

Es gab daraufhin Widerspruch, Zuspruch, Situationsanalysen, unterschiedliche Ansatzmodelle, aber auch neue Projekte wie den Regenwald durch nachhaltigere Palmölproduktionen zu schützen und und und … Und das Ende der Diskussion? Offen. Immer noch.

Gesünder?

Doch nicht nur aus Umweltgründen, auch aus gesundheitlicher Sicht kann das Braten ohne Öl eine Option sein: Reden wir über Transfette.

Während Palmöl zwar gerne als für uns schädliche trans-Fettsäuren aus der Pfanne kommt, beschränkt sich sein Vorkommen meist auf industriell hergestellte Lebensmittel. Vorsicht gilt jedoch bei allem, was mit „gehärtetem“, „teilgehärtetem“ oder „hydrogenisiertem“ Pflanzenfett etikettiert ist. Ist leider viel – ich weiß.

Die negativen Auswirkungen von Transfetten auf die Gesundheit sind eindeutig nachgewiesen und reichen von der Förderung von Fettstoffwechselstörungen bis zur Erhöhung des Risikos von Schlaganfällen und Herzerkrankungen.

Aber auch das falsche Öl zu stark zu erhitzen ist eher ungesund und birgt potenziell die Aufnahme von Transfetten.

Zum Braten, Backen und Grillen greife daher auf hitzebeständigere Öle zurück. Kaltgepresste Öle (wie Leinsamenöl) sollten wegen ihrer hochwertigen Fettsäuren auch regelmäßig verwendet werden – aber in der kalten Küche.

Okay, natürlich gibt es wie bei jeder Regel Ausnahmen: Es gibt kaltgepresstes Raps- und Olivenöl, das man zum Braten bei niedrigeren Temperaturen benutzen kann. Wichtig: nicht über den Rauchpunkt. Und das, das gilt jetzt wirklich für alle Öle.

Nährstoffaufnahme?

Einige Vitamine wie A, D, E und K sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie am besten in Kombination mit Fett vom Körper aufgenommen werden. Hierfür reicht aber schon eine geringe Menge aus.

Sprich, deswegen immer alles in Öl anbraten zu „müssen“ – wie es oft noch propagiert wird – ist nicht zwingend notwendig.

Geschmack und Textur?

Öl trägt maßgeblich zum Geschmack und zur Textur vieler Gerichte bei. Ohne Fett können sich knusprige Krusten und intensivere Röstaromen kaum entwickeln.

Gerade bei Gemüse bringt Fett den vollen Geschmack zur Geltung und sorgt dafür, dass alles außen leicht gebräunt werden und innen schön saftig bleiben kann.

Für jedes Gericht geeignet?

Nein, ein paar Gerichte kommen ohne Öl einfach nicht aus. Frittierte Speisen zum Beispiel. Oder auch: Die Pommes aus dem Backofen werden halt nie richtige Fritten werden. Obwohl Heißluftfritteusen hier ungemein helfen können – wobei auch sie für den echten Geschmack nicht 100 % ölfrei arbeiten (zumindest nicht so weit ich das aktuelle wüsste).

 

Die richtige Pfanne und die richtige Technik zum Braten ohne Öl

Antihaftpfanne – Die Grundlage

Der erste Schritt ist eine gute Antihaftpfanne. Sie sorgt dafür, dass deine Zutaten nicht haften bleiben, auch ohne Öl.

Achte darauf, dass die Pfanne vor dem Braten ausreichend vorgeheizt ist. Wenn du sie zu kalt ansetzt, kann es sein, dass die Zutaten trotzdem kleben bleiben – selbst in einer Antihaftpfanne.

Auch in einem Topf oder einer „normalen“ Pfanne kannst du natürlich ölfrei braten. Dafür solltest du deren Boden allerdings als erstes – wegen der fehlenden Beschichtung – mit etwas Wasser versehen, erwärmen und dann erst die Zutaten dazu geben. Der weiter unten beschriebene Bräunungseffekt ist hier aber nur schwer bis gar nicht erreichbar.

Mineralwasser – Das Must-have

Auch ohne Öl benötigst du ein gewisses Maß an Flüssigkeit, sodass die Zutaten nicht anbrennen oder austrocknen. Wasser, am besten ein stark sprudelndes Mineralwasser, ist unverzichtbar.

Nimm die Menge, die du in etwa an Öl verwenden würdest. Aber achte darauf, nicht zu viel zu nehmen, da du deine Zutaten dann kochst, statt sie zu braten.

Du kannst jederzeit einen Schluck Mineralwasser hinzufügen, wenn es zu schnell verdunstet, der Boden zu schnell zu braun wird oder alles mehr klebt als erwartet.

Übrigens: Ein zugeschnittenes Backpapier soll das Mineralwasser ersetzen können. Haben wir bis jetzt nicht ausprobiert, aber soll gut funktionieren.

Zwiebeln anbraten – Das How-to

Wir nehmen für unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung Zwiebeln als Beispiel. Warum? Weil sie bei uns – wie vielleicht auch bei dir – (fast) tägliche Zutat sind und meist zuerst in die Pfanne gehen, um vergoldet zu werden.

Zwiebeln sind eine der Zutaten, die wir nur noch mit Wasser anbraten. Geht ganz einfach und klappt immer. Und wenn sie erst einmal leicht glasig sind, kannst du auch schon frischen Knoblauch, Kurkuma, Ingwer oder was du sonst noch stückig unter die Zwiebeln geben möchtest, in die Pfanne werfen.

1. Vorbereitung: Schneide die Zwiebeln in feine Würfel oder Ringe.
2. Hitze: Erhitze die Pfanne bei hoher Temperatur, gib dann die Zwiebeln hinzu und lass sie kurz liegen.
3. Wasser: Dann gieß das Mineralwasser an, stell die Hitze auf mittlere Temperatur und dünste die Zwiebeln, damit sie glasig und weich werden. Lass das Wasser vollständig einziehen.
4. Nachgießen und Bräunen: Sobald die Pfanne trocken wird und sich am Boden ein leichter brauner Satz bildet, gib erneut einen Schluck Wasser hinzu. Schabe den braunen Satz ab: Er löst sich auf und sorgt dafür, dass die Zwiebeln eine schöne Bräune und eine leichte Karamellisierung bekommen.
5. Wiederholen: Du kannst diesen 1 – 2 x Vorgang wiederholen, bis die Zwiebeln die gewünschte Bräune haben. Das Wasser hilft dabei, dass der karamellisierte Geschmack an den Zwiebeln bleibt, anstatt dass er an der Pfanne kleben bleibt.

Wenn du intensivere Aromen möchtest, kannst du nach dem Bräunen noch etwas Brühe, einen kleinen Löffel Tomatenmark oder einen Spritzer Sojasauce hinzufügen.

Brühe gibt dem Gemüse eine herzhaft-milde Würze, während Tomatenmark eine leichte Säure und zusätzliche Tiefe hinzufügt.

Sojasauce sorgt für eine kräftige Umami-Note, die besonders gut in herzhaften Gerichten wirkt. Da sie recht salzig ist, braucht es meist nur wenig davon – so bekommst du mehr Geschmack, ohne dass das Gericht überwürzt ist. Und du sparst zusätzliches Salz.

Diese Zutaten sollten jedoch erst nach dem Andünsten und Bräunen hinzugefügt werden, damit sie nicht anbrennen oder zu stark einkochen.

 

Alternative zum Herd: Braten im Backofen

Auch der Backofen eignet sich hervorragend, um Gemüse fettfrei zuzubereiten. Besonders gut funktioniert das bei festen Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Paprika, Kürbis oder Karotten. Hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für eine ölfreie Zubereitung im Backofen:

1. Gemüse vorbereiten: Schneide das Gemüse in möglichst gleich große Stücke, damit es gleichmäßig gart.
2. Gewürze und Feuchtigkeit hinzufügen: Bestreue das Gemüse mit deinen Lieblingsgewürzen und gib ein wenig Wasser oder Gemüsebrühe hinzu, sodass die Stücke leicht benetzt sind – gerade so viel, dass sie nicht trocken sind, aber auch nicht in Flüssigkeit schwimmen.
3. Backen: Heize den Ofen auf ca. 200 Grad Celsius vor und verteile das Gemüse auf einem Backblech (am besten mit Backpapier ausgelegt). Backe es dann etwa 20 bis 30 Minuten, bis es weich ist und/oder an den Rändern leicht gebräunt. Zwischendurch evtl. umrühren oder ein wenig Flüssigkeit nachgeben, falls das Gemüse zu trocken wird.

 

Fazit: Mit oder ohne Öl braten?

Fett ist nicht per se böse! Heute weiß man, dass dahinter der – ziemlich gut gelungene – Versuch stand, Fett zum Übeltäter allen Hüftgolds zu machen und Zucker aus der Verantwortung zu nehmen.

Aber: ohne Fette funktioniert unser Körper genauso wenig wie ohne Kohlenhydrate. Und so gilt auch hier, die Spreu vom Weizen zu trennen.

Ob du ohne Öl braten solltest oder nicht, hängt letztlich von dir, deinen Vorlieben, deiner Situation und deinem Geschmack ab.

Wenn du – egal ob grundsätzlich oder nur gelegentlich – Öl zum Braten verwendest, denke an deine Gesundheit und greife auf hochwertige Öle zurück, die bei hohen Temperaturen stabil bleiben.

Wenn du auf der Suche nach einer neuen oder kalorienärmeren Zubereitungsmethode bist oder einfach ein wenig experimentieren und deine Ernährungsweise verändern möchtest, ist das Braten ohne Öl eine leicht umsetzbare Möglichkeit.

Bedenke nur immer, dass wir a) eine bestimmte Menge Fett benötigen und b) Fett ein wichtiger Geschmacksträger ist. Das Aroma der in Mineralwasser angebratenen Zwiebeln und ihre Textur kommen nicht an das Original ran.

Also, warum nicht einfach den Test machen und sehen, wie dir das Braten ohne Öl schmeckt?

 

Bleib neugierig!

 

PS: Wie wir es handhaben?

Ganz einfach: Wir haben nur kaltgepresste Öle im Haus. Dadurch erübrigt sich das Anbraten mit Öl automatisch.

Kombiniert mit Lebensmitteln wie Nüssen und Samen, der Vermeidung gehärteter Fette, der Verwendung von Bio-Ölen, möglichst regionaler Herkunft … haben wir unseren Öl-Weg gefunden. Zumindest momentan.